Spieren en gewrichten
Gelukkig kun je er veel aan doen om gezond oud te worden. Dat geldt ook voor je spieren en gewrichten soepel houden.
Met het ouder worden neemt de kans op artrose toe. Artrose is slijtage in jouw gewrichten. Het kraakbeen wordt dunner. Kraakbeen zorgt voor de demping tussen de botten in een gewricht. Artrose komt vaak voor in de knieën, handen en de heupen. Je hebt daar dan last van stijfheid en pijn. Vooral als je een tijdje niet beweegt.
Met het ouder worden verlies je vaak ook meer spierkracht en -massa. Dit komt doordat je minder eiwitten binnen krijgt en minder beweegt. Als er één onderdeel van het verouderingsproces is dat we kunnen voorkómen en zelfs terugdraaien, dan is het wel het verlies van spierkracht en -massa.
Wat kun je zelf doen?
Dagelijks bewegen zorgt ervoor dat je je gezond en fit voelt. Daarnaast zorgt het ervoor dat je botten en spieren sterker worden. Het voorkomt dat ze stijf worden en het zorgt dat je kraakbeen goed blijft.
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Beweeg minstens 2,5 uur per, verspreid over verschillende dagen.
- Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, gecombineerd met balansoefeningen.
- Voorkom veel stilzitten.
Een valkuil is dat mensen bij stijfheid minder gaan bewegen. Ze zijn bang voor de pijn, of denken dat de slijtage zal toenemen. Het tegendeel is waar! Door veel te bewegen voorkom je dat de klachten ontstaan of verergeren.
Beweegrichtlijnen:
- Meestal vermindert de stijfheid binnen 10 minuten als je beweegt.
- Zelfs als een gewricht een beetje dik, warm of rood is, kan het geen kwaad om te bewegen. De pijn wordt op den duur minder. Is dit niet het geval? Doe dan even wat rustiger aan.
- Kies bij klachten voor sporten als zwemmen, fietsen en wandelen.
Ziekte, bedlegerigheid of ondervoeding kunnen zorgen voor snelle afname van spiermassa en gewicht. Het is daarom belangrijk om op gewicht te blijven. Een te hoog lichaamsgewicht echter (BMI groter dan 25) geeft een groter risico op gewrichtsslijtage. Bereken je BMI op voedingscentrum.nl.
Ouderen nemen eiwitten minder goed op. Magere eiwitrijke producten zoals kwark, yoghurt, kippenvlees of vis helpen je spieren in vorm te blijven.
Meer informatie
- Ga aan de slag met de beweegrichtlijnen en download de toolkit op Kenniscentrum sport en bewegen.
- Ga voor meer informatie over sport en bewegen en beweegtips naar Beteroud.nl.
- Kijk voor meer informatie over gewrichtsproblemen op thuisarts.nl.
- Lees meer over praktische krachtoefeningen op allesoversport.nl.