Genoeg bewegen, liefst iedere dag minimaal 30 minuten matig intensief, is belangrijk voor het behoud van zelfstandigheid, sterke spieren en botten en een beter geheugen. Het vermindert het risico op hart- en vaatziekten, dementie, diabetes en vallen. Combineer het dagelijks bewegen met wekelijkse balansoefeningen en krachttraining.
Waarom is bewegen goed voor je?
Bewegen houdt je lichaam sterk. Het helpt om je bloeddruk te verlagen, je conditie te verbeteren en je spieren en botten stevig te houden.
Bewegen is niet alleen goed voor je lichaam, ook voor je hoofd. Als je regelmatig beweegt voel je je vaak vrolijker, heb je minder stress en je geheugen blijft beter. En samen met anderen bewegen is ook nog eens gezellig.
Doe je oefeningen voor je evenwicht en spierkracht? Dan heb je minder kans om te vallen of iets te breken.
Mensen die veel bewegen blijven mobiel, vitaal en zelfstandig. Bewegen helpt je om langer te blijven doen wat je graag doet.
Hoeveel bewegen?
De beweegrichtlijn voor ouderen:
Doe dit bijvoorbeeld 5x per week 30 minuten. Of liever nog iedere dag. Matig intensief bewegen betekent dat je iets sneller ademt en het warm krijgt, maar nog wel kunt praten. Denk aan stevig wandelen, fietsen of zwemmen. Langer of vaker bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
Lukt het je niet om zoveel te bewegen? Het hoeft niet perfect. Bedenk dat iedere stap telt!
Voorbeelden van spier- en botversterkende activiteiten zijn bijvoorbeeld krachttraining/fitness, yoga, traplopen, dansen.
Voorbeelden van balansoefeningen zijn op een been staan, oefeningen bij een stoel of yoga.
Probeer elk half uur even op te staan of in beweging te komen. Haal een glas water of doe een rek- of strekoefening.
Bewegen wat kun je zelf doen?
Bewegen kan overal. Als oudere meer bewegen kan eenvoudig door dagelijkse activiteiten te verhogen. Denk aan wandelen, fietsen, tuinieren of vaker de trap nemen.
Tips
Als je iets vaak doet, wordt het een gewoonte. Je doet het dan bijna vanzelf, zonder erover na te denken.
Zo maak je een gewoonte van bewegen:
- Neem (een deel) van de trap in plaats van de lift.
- Ga op de fiets of lopend naar de winkel, het buurthuis of je vereniging.
- Maak zelf je huis schoon, als dit nog lukt. Of doe in ieder geval een paar dingen zelf.
- Parkeer de auto een stukje verder weg of stap een halte eerder uit de bus en loop het laatste stukje.
- Maak iedere dag een wandeling op een vast moment, bijvoorbeeld na het ontbijt of na de lunch.
- Gebruik een stappenteller of een app op je telefoon. Dat kan helpen om meer te gaan lopen.
- Ben je minder goed ter been? Probeer toch te blijven bewegen. Gebruik wandelstokken of een rollator.
- Ga zoveel mogelijk overdag naar buiten als het licht is.
- Is het erg koud, glad of regent het en blijft u liever binnen? Doe dan oefeningen in huis of fiets op een hometrainer.
- Zit niet te lang stil. Sta ieder half uur even op, haal een glas water of doe een rek- of strekoefening.
- Kracht- en balansoefeningen helpen om soepel te blijven en je evenwicht te houden. Wil je thuis aan de slag met bewegen? Met deze 7 kracht- en balansoefeningen begin je meteen.
- Op het internet zijn ook veel andere eenvoudige oefeningen te vinden.
- Doe mee met Nederland in Beweging. De uitzendingen zijn ’s ochtends om 10.15 uur op NPO 1. Het programma wordt het gehele jaar door uitgezonden en is ook terug te kijken via NPO Start.
Spreek af om samen met een vriend, buur of je partner om samen te bewegen. Als je met iemand samen beweegt, is de kans groter dat je ook echt gaat. Of ga op zoek naar een beweegaanbod bij je in de buurt.
Beweegaanbod in je buurt?
In alle gemeenten is er aanbod voor ouderen om te bewegen. Denk aan zwemmen, ouderenfitness of gym, yoga, beweeggroepen, valpreventie of bewegen op muziek. Soms wordt het aanbod georganiseerd vanuit een sportvereniging of welzijnsorganisatie. In iedere gemeente zijn buurtsportcoaches actief. Zij kennen het beweegaanbod bij jou in de buurt. En kunnen je helpen om een beweegaanbod te vinden dat bij jou past.
Tip: Google de naam van de gemeente waar je woont en de woorden beweegaanbod senioren. Dan krijg je veel informatie.
Video: wandelen om gezond en fit te blijven
We gaan op bezoek bij Dien en Doortje in Druten. Zij gaan elke week wandelen met een groep vanuit de HAP Druten om zo gezond en fit te blijven.
Meer informatie
Op deze websites staat betrouwbare informatie.
- Veilig blijven fietsen? Kijk op Doortrappen.nl.
- Adviezen over bewegen en gezond eten: het Voedingscentrum.nl.
Adviezen over een beweegaanbod dat bij je past? De buurtsportcoach in jouw gemeente kan je helpen. Type in google: het woord buurtsportcoach en de naam van de gemeente waar je woont.