Gezond gewicht
Als je ouder wordt worden jouw spieren kleiner. Daar is niets aan te doen. Maar je kunt het proces wél vertragen. Door te blijven bewegen en genoeg eiwit te nemen. Omdat de spiermassa minder wordt heb je minder eten nodig. Ook kan ouder worden betekenen dat je minder beweegt als vroeger. Wanneer je minder beweegt heb je ook minder energie nodig.
- Blijf je wel hetzelfde eten? Dan word je zwaarder.
- Eet je te weinig? Dan val je af.
- Krijg je net zoveel energie binnen uit eten en drinken, als je verbruikt? Dan blijf je gewicht hetzelfde.
Tips om overgewicht te voorkomen
Eet 1 boterham en ½ tot 1 aardappel of 1 opscheplepel rijst/pasta minder. Eiwitten zitten in dierlijke en plantaardige producten. Zoals in vlees, vis, eieren en melkproducten. En in graanproducten (brood, rijst), peulvruchten en noten.
In frisdranken en alcohol zitten veel calorieën.
Zorg voor een gezond ontbijt, lunch en diner. Tussendoortjes zijn niet nodig.
Voorkom veel stilzitten. Doe minstens 2,5 uur per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over verschillende dagen. Denk aan wandelen, fietsen, zwemmen of tuinieren. Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten zoals wandelen, traplopen en krachttraining.
Kom je aan? Dan is jouw energie niet in balans. Je kunt ervoor kiezen om minder te eten en meer te bewegen.
Tips om ondergewicht te voorkomen
Eet in ieder geval 3 maaltijden per dag. Is het moeilijk om een hele maaltijd te eten? Verdeel de maaltijden dan over 5 tot 7 kleine maaltijden. Neem rustig de tijd om te eten en kauw goed. Probeer telkens wat meer te eten.
Om spieren op te bouwen is eiwit nodig en is het belangrijk dat je veel beweegt. Eiwitten zitten in dierlijke en plantaardige producten. Zoals in vlees, vis, eieren en melkproducten. En in graanproducten (brood, rijst), peulvruchten en noten.
Gebruik vloeibare bak- en braadproducten of olie voor het bereiden van de maaltijd en smeer margarine uit een kuipje op brood. Neem de vettere varianten van vlees, zuivelproducten en kaas. Noten, avocado en vette vis zijn ook geschikt.
Beweeg regelmatig als dat kan. Een wandeling in de frisse lucht of een paar rek- en strekoefeningen zorgen voor een fitter gevoel. Ook helpt beweging om spieren zo sterk mogelijk te houden.
Neemt je gewicht niet toe of blijf je afvallen? Raadpleeg dan jouw huisarts of een diëtist.
Meer informatie
Kijk voor meer informatie over een gezond gewicht voor ouderen op de website van het voedingscentrum.