Met sterke spieren kun je je evenwicht beter bewaren. Sterke spieren houden je stabieler tijdens het lopen en maken het gemakkelijker om onverwachtse bewegingen op te vangen. Je kunt je spieren versterken door regelmatig kracht- en balansoefeningen te doen. De onderstaande oefeningen kun je gewoon thuis doen.

Oefening 1: Op één been staan

• Ga achter een stoel of tafel staan.
• Pak de rugleuning of rand van de tafel vast en til één voet omhoog, achterwaarts tot op kniehoogte.
• Houd deze positie tien seconden vast en breng je been daarna weer in ruststand.

Herhaal de oefening vijf tot tien keer peer been.

Oefening 2: Balans houden tijdens het tandenpoetsen

Je tanden poets je iedere dag. Probeer er een gewoonte van te maken om tijdens het tandenpoetsen tegelijkertijd een balansoefening te doen.

• Ga op één been staan tijdens het tandenpoetsen en wissel halverwege het poetsen van been.

Oefening 3: Opstaan zonder je handen te gebruiken

Een goede balanstraining voor ouderen is het opstaan zonder handen te gebruiken.

• Ga rechtop in een stoel zitten. Probeer zonder je handen te gebruiken op te staan vanuit een zittende positie.
• Blijf even staan en ga dan weer zitten.

Herhaal de oefening drie tot vijf keer per dag voor de beste resultaten.

Oefening 4: In een rechte lijn lopen (koordwandelen)

Een goede oefening om je evenwicht te stimuleren, is het koordwandelen. Om deze oefening uit te kunnen voeren, heb je alleen een stuk touw, draad of lint nodig.

• Je legt dit ‘koord’ in een rechte lijn op de grond. Zorg voor een lengte van minimaal 15 tot 20 stappen.
• Loop vervolgens in een rechte lijn over het koord. Zet daarbij steeds één voet voor de andere, terwijl je je armen wijd open gespreid houdt.

Herhaal deze oefening 15 tot 20 keer.

Oefening 5: Op je tenen staan

Op je tenen staan is een snelle oefening voor sterkere voeten en een betere balans. Deze oefening kun je op ieder moment van de dag doen.

• Ga met je voeten naast elkaar op de grond staan.
• Zoek je balans en ga dan op je tenen staan, door je hiel van de grond te duwen.
• Sta je stevig op je tenen, houd deze positie dan vijf seconden vast en laat je voeten dan weer in de ruststand zakken.

Herhaal de oefening minimaal vijf keer.

Oefening 6: Voeten en tenen buigen

Dit is een gemakkelijke oefening om te doen tijdens het tv kijken of het lezen van een boek.

• Ga rechtop in een stoel zitten.
• Houd je benen gestrekt en draai je voeten en enkels los in rondjes.
• Daarna trek je je tenen en voeten als het ware naar je lichaam toe (flexen).
• Houd deze positie steeds een paar tellen vast en ontspan je tenen dan weer.

Herhaal de oefening minimaal vijf keer. Voel je je kuiten? Dan doe je het goed!

Oefening 7: Benen strekken (de onzichtbare muur)

• Ga rechtop in een stoel zitten. Strek één been recht vooruit, alsof je je voet tegen een onzichtbare muur zet.
• Houd deze positie tien seconden vast en laat je been daarna weer in de ruststand zakken.

Herhaal de oefening tien keer per been. Zo train je je been- en buikspieren!